李裕仁的部落格

《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤：過量運動不會瘦，養肌肉才會一直瘦下去!每天堅持15分鐘，維持7年不復胖》



★蟬聯韓國網路書店「YES24」12週健康類暢銷冠軍！

★13萬IG追蹤者瘋狂擁戴，從104→50公斤的最強瘦身女王-Miss金



● 隨書加贈60支「每天做一定瘦」影音QR code，在家就能享受健身級的訓練課程。

● 特別收錄3組「我要穿上比基尼」隨行訓練卡，馬甲線x蜜桃臀x川字肌一次練到位。

● 無須任何道具、器材，針對不同部位精準設計的徒手肌力運動，效果快速可見！



「我只靠1張瑜伽墊和準備好的自己，

每天堅持15分鐘練肌力，成功減去50公斤。

身體是慢熟的朋友，多花一點時間，讓它和運動成為一輩子的好朋友吧！

因為運動後流下的汗水，絕對不會背叛你。」------ Miss金



從小胖到大、體重破百的金皗原，20歲時因為路人的一句嘲笑話決心減肥，耗時5年半成功甩掉50公斤，其中80%是靠居家自我肌力訓練瘦下來的。本書她以過來人的經驗和各位分享她「運動x飲食x心靈」的蛻變過程，期盼成為每位女孩們在減肥之路迷航時的引路人。



◆為什麼用1張瑜伽墊，就能練肌力？

練肌力不一定要負重，只要透過自身體重與地心引力反覆練習即可。使用瑜伽墊的目的，是讓我們在進行動作時，能保護膝蓋、減緩雙腳對地面的衝擊，避免受傷。

【瘦手臂】W字形超人姿勢 ?趴地雙手手肘往後拉，鍛鍊上背肌肉，就能輕鬆消除蝴蝶袖。

【瘦肚子】棒式側抬膝 ?棒式撐地，左右膝蓋依序往前抬起碰手肘，能有鍛鍊腹側腹肌肉，雕塑腰線。

【瘦大腿】躺姿側抬腿 ?訓練大腿不一定要深蹲，側躺在地，利用地心引力反覆抬腿，效果也很好。

【瘦臀部】併腳橋式運動 ?不同一般雙膝打開的橋式，改以雙腳併攏進行可同時刺激臀腿，效果加倍。

【瘦全身】慢速波比跳 ?無法完成快速跳躍的波比跳嗎？以正確的分解動作慢慢來，也能達到運動效果。



除了正確的運動外，Miss金認為建立正確減肥觀念和強健心理建設也非常重要，所以經常會在IG上分享瘦身語錄，希望能成為減肥眾生在卡關時的一盞明燈。



Miss金瘦身語錄＃1：每個月減2公斤，才是不復胖的關鍵字

誰不想快速瘦身？誰不想趕快甩掉身上的肥肉？但是你有想過嗎？數十年來任意對待自己的身體，事到如今，卻因為突然想減肥而開始進行從未做過的運動和飲食控制，就奢望身體快速回報，你到底有何居心？減肥是一時，健康才是一輩子的，接受「慢慢減的力量」才能避免陷入無限循環的溜溜球效應。



Miss金瘦身語錄＃2：告訴自己「只剩3下」，堅持完成每一次的運動！

千萬不要相信任何速成方法，減肥的唯一途徑就是：運動！運動！運動！（當然，也要搭配正確的飲食控制）我的運動計畫沒什麼特別的，就是找出自認能持之以恆1年以上的方法：每周少量運動6次，每次15分鐘。只要衝破「開始」的關卡和運動到底的「堅持」，養成運動習慣一點也不難。



Miss金瘦身語錄＃3：「意志力」無法讓你瘦！食欲是世界上最難擊敗的魔王！

「早上吃沙拉、中午吃到飽、晚上不吃」，看似超完美且絕對會瘦的飲食控制計畫，嗯，我猜再怎麼意志堅定的人，應該3天就會陣亡了。乖～聽前輩的話，單憑意志力是絕對無法控制食欲的，所以請在「肚子餓」時擬定計畫，因為這時候身體裡的大食怪才會反應最真實的自己，也。



Miss金瘦身語錄＃4：把減肥停滯期當作中場休息，給身體喘口氣吧！

還記得減肥第3個月，站在體重計上少了5公斤的喜悅嗎？那你一定更難忘記到了第6個月後，體重完全沒有減少的悲傷。我懂，你會自暴自棄；我懂，你會咒罵自己不夠努力，但其實停滯期的出現，是表示你太努力了，「身體」已經無法追趕你的意志，所以給它一點時間休息吧！好好謝謝它的努力。



Miss金瘦身語錄＃5：每天堅持15分鐘「養肌肉」，就會一直瘦下去

減肥這條路雖然漫長，但身體絕對會在你的堅持與努力下，回饋最好的體態與健康給你！不論天氣再冷再熱、身體再疲憊，告訴自己至少「深蹲5分鐘、棒式5分鐘、弓箭步5分鐘」。就算不想做肌力訓練，至少也要跑15分鐘的跑步機！加油！Miss金會一直陪著各位的，別怕我挺你！



本書特色



（1）全彩圖解，步驟詳細，運動新手也能快速入門的最強瘦身運動書。

（2）囊括運動、飲食、心靈等面向，提供全方位的減肥瘦身觀念與新知。

（3）內容逗趣直白，不給你虛幻的精神喊話，只給你最殘酷但最真實的減肥經驗談。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  IG最強瘦身女王-Miss金 金皗原
  
  
  
  從小胖到大的金皗原，20歲時因為路人的嘲笑，而開啟她的減肥人生。嘗試各種極端減肥法，並經歷過無數次「瘦下、復胖」的溜溜球效應後，最終總算找到減肥的正軌－－透過正常飲食與持之以恆的運動成功減重50公斤，從而擁有令人稱羨的健康窈窕身材，甚至成為一名專業的健身教練。為了讓其他減肥者免於和過去的自己犯下相同的錯誤，她在Instagram上分享運動方式與各種減肥資訊；現在是擁有13萬名追蹤者，人稱「Miss金」的Instagram最強瘦身女王。除了分享運動和減肥方法外，她也不忘撫慰減肥者容易受傷、挫敗的心靈，不時分享感人的心情故事與精神語錄，是所有減肥者的最大心靈支持後盾。
  
  
  
  Miss金 Instagram_@joo.won.kim
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  林育帆
  
  
  
  畢業於政治大學韓文系。熱愛文字，相信紙本書裡的字字句句與標點符號皆有靈魂。
  
  在翻譯的路上，用自己的步調，緩緩前進中。
  
  
  
  

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  【Prologue】為女孩們量身打造，Miss金的瘦身特訓！
  
  【Intro】正式成為減肥者！
  
  ● 肥胖時期的金皗原，完整公開脫胎換骨的過程
  
  ● 我做得到！不過...是什麼時候啊？
  
  ● 我能持續做1年以上的事！
  
  ● 運動，是日常生活中最美麗的風景
  
  
  
  【ONE】飲食篇
  
  ● 規律飲食，對我來說就是禍根
  
  ● 別太相信體重計或InBody，眼見為憑最準確
  
  ● 肚子餓到睡不著？享受處於飢餓狀態的自己吧！
  
  ● 視線所及之處，千萬別留下食物
  
  ● 貪吃性格大爆炸的災難與代價
  
  ● 減肥最大的敵人！揪出你體內的「大食怪」
  
  ● 淪陷暴飲暴食中的心酸血淚史
  
  ● 小分量不等於低熱量！吃之前請先看清營養標示
  
  ● 好朋友來報到！生理期間的瘦身運動法
  
  ● 六塊肌 PK 鮪魚肚！維持腹肌的祕訣
  
  ● 逢年過節這樣吃，絕不超標！
  
  ● 每天寫減肥日記，客觀檢視吃進肚的食物
  
  ● Miss金獨創！抑制食欲的5大妙方
  
  ● 推薦給減肥者的外食&便利商店食物清單
  
  ● 減肥者嚴禁食用的食物黑名單
  
  
  
  【TWO】運動篇
  
  ● 運動，從何開始？
  
  ● 運動強度、長短不是重點，持之以恆才是關鍵
  
  ● 今天要做什麼運動？設立明確目標，提升訓練效率
  
  ● 運動時的我，是不是更有魅力？
  
  ● 洗手間，是最好的健身房
  
  ● 瞭解健身運動的正確順序，預防受傷又可提升效果
  
  ● 身體，是最好的健身教練
  
  ● 為什麼？為什麼？怎麼運動都瘦不下來！
  
  ﹝PLUS﹞60招徒手肌力訓練
  
  （A）消除腋下贅肉
  
  A1 平舉手臂後拉
  
  A2 手肘左右拉伸
  
  （B）打擊肥軟蝴蝶袖
  
  B1 企鵝運動I
  
  B2 企鵝運動II
  
  B3 企鵝運動III
  
  B4 拉毛巾手臂運動
  
  B5 手臂平舉旋轉
  
  （C）雕塑名模美肩
  
  C1 十指緊扣後拉手PolycarbonateCCD對位加工服務
  
  C2 烏龜運動
  
  C3 斜方肌伸展I
  
  C4 斜方肌伸展II
  
  C5 斜方肌伸展III
  
  （D）打造完美川字肌
  
  D1 站姿抬膝運動
  
  D2 仰姿左右抬腳
  
  D3躺姿屈膝再伸直
  
  D4 毛巾捲腹運動
  
  D5 大風車運動
  
  D6 下犬登山式
  
  D7 開合剪刀腳
  
  （E）練出超殺性感美背
  
  E1 大拇指朝上擴背
  
  E2 大拇指朝下擴背
  
  E3 肩胛骨伸展
  
  E4 W字形超人姿勢
  
  E5 慢速俯身划船式
  
  （F）消除泡芙腰間肉
  
  F1 晾衣繩運動
  
  F2 眼鏡蛇式伏地挺身
  
  F3 俯趴雙腳抬起
  
  F4 蜥蜴運動
  
  F5手碰手側腹延展
  
  F6 棒式側抬膝
  
  （G）下半身終極鍛鍊
  
  G1 深蹲
  
  G2 深蹲側抬腿
  
  G3 挺胸弓箭步
  
  G4大腿前側伸展
  
  G5併腳深蹲
  
  G6 躺姿側抬腿
  
  G7 站姿側抬腿
  
  G8 相撲深蹲I
  
  G9 相撲深蹲II
  
  G10 扭腰相撲深蹲
  
  G11 側躺大腿內側伸展
  
  G12 彎腰大腿後側伸展
  
  G13 併腳橋式運動
  
  （H）打造性感蜜桃臀
  
  H1 踮腳深蹲
  
  H2反向弓箭步
  
  H3 跪姿深蹲
  
  H4 橋式運動
  
  H5 開腿橋式運動
  
  H6 四足跪姿側抬腿
  
  H7側躺抬臀運動
  
  H8 反向高抬腿
  
  H9 棒式高抬腿
  
  （I）消滅萬年蘿蔔腿
  
  I1 猴式深蹲
  
  I2 小腿肌伸展I
  
  I3 小腿肌伸展II
  
  I4 小腿肌伸展III
  
  （J）全身燃脂運動
  
  J1 慢速波比跳
  
  J2 波比伏地挺身
  
  J3波浪式伏地挺身
  
  J4 早安彎腰式
  
  J5 單腳下犬登山式
  
  J6 三段式波比運動
  
  J7 併腳深蹲划船式
  
  J8 棒式側抬腿
  
  J9 撐地波浪伏地挺身
  
  J10 相撲硬舉
  
  J11 慢速硬舉
  
  J12 側蹲划船式
  
  ■ 每天15分鐘，4周「居家運動計畫」
  
  ■「我要穿上比基尼」祕密特訓
  
  
  
  【THREE】心靈篇
  
  ● 把停滯期當作中場休息，稍微喘口氣吧！
  
  ● 急躁的心，只會讓減肥失敗
  
  ● 想快速達成目標，就寫下減肥願望清單吧！
  
  ● 減肥要偷偷進行！善意的謊言有助減肥成功
  
  ● 慢慢來的美學，慢慢減肥的力量
  
  ● 減肥跟談戀愛一樣，都需用心經營，克服倦怠期
  
  ● 不論發生什麼事情，率先挺身而出
  
  ● 一時的挫敗，不會將先前的努力化為灰燼
  
  ● 停滯期，是減肥最大的障礙
  
  ● 從小事情開始，慢慢改變更踏實
  
  ● 一句簡單的鼓勵，對減肥者而言非常重要
  
  ● 只要決心開始，我們都擁有改變的力量
  
  ●「我一定做得到！」用正面思考改變自己的行動
  
  ● 寫給高度肥胖女孩們的一封加油信
  
  ● 你是我的命運，我最好的運動夥伴
  
  ● 我就是我！不要拿自己跟別人比較
  
  ﹝Miss金調查室I﹞來看看其他女孩們，如何克服減肥停滯期
  
  
  
  【FOUR】Q&A篇
  
  Q：身體不舒服時，仍應堅持運動？
  
  Q：空腹運動對減肥有益嗎？
  
  Q：早上運動好？還是晚上運動好？
  
  Q：運動前、後一定要做伸展嗎？
  
  Q：運動時都覺得好喘，怎麼辦？
  
  Q：請推薦好吃又沒負擔的食物！
  
  Q：一定要請私人教練嗎？
  
  Q：體力差或高度肥胖，如何展開運動？